Szkolenie: Modelowanie pośladków

Dla kogo?

🏁 Dla każdego, kto nie czuje pośladków na treningu i ma problem z wyizolowaniem tej partii mięśniowej
🎓 Dla trenerów, którzy chcą zaskoczyć swoje klientki i wyróżnić się praktyczną wiedzą o treningu pośladków
👟 Dla kobiet (i nie tylko), które trenują i chcą osiągnąć lepsze rezultaty

Co zyskasz?

✅ Dowiesz się jak rozbudować pośladki bez nadmiernej budowy ud
✅ Możesz od razu wdrożyć wiedzę — u siebie lub z klientami
✅ Nauczysz się nie obciążać pleców podczas ćwiczeń
✅ Dowiesz się co wpływa na mocną pracę czworogłowych i jak to zmienić
✅ Dowiesz się jak planować trening z uwzględnieniem pośladków jako priorytet
✅ Certyfikat oraz materiały online, do których możesz wracać, aby przypomnieć sobie fundamenty

Piękno tkwi w szczegółach (i w pośladkach)

Zaangażowanie pośladków bywa problematyczne, o czym wielu trenujących się przekonuje. Główną funkcją tych mięśni jest wyprost biodra. Sprawa wydaje się prosta - wrzucimy do planu ćwiczenia wykorzystujące ten ruch i pośladki będą rosnąć. Skoro robię hip thrusty, bułgary, RDLa to pozostaje czekać na efekty...

Nie do końca🤓

Precyzyjna praca w biodrze nie jest łatwa i wymaga praktyki. Ze względu na złożoność ruchów, które przepracują pośladek najlepiej, bardzo łatwo jest "zepsuć" ruch, wykonując część pracy w stawie kolanowym lub stawach lędźwiowego kręgosłupa. Stąd właśnie biorą się bóle pleców, pompa na udach zamiast pośladkach czy czucie samych dwugłowych, zamiast pośladków.

Te rzeczy są trudne, ale da się ich nauczyć. Niekiedy wystarczy mała zmiana ustawienia lub postawienie na większą uwagę do określonych detali - i zaczynamy czuć mięśnie. Te mięśnie, które chcemy.

Ważniejsza jest praktyka, czy teoria?

Oprócz tego, że masz czuć pośladki, na pewno interesuje Cię jak je trenować. Technika musi być - to ona zapewnia nam większy performance. Natomiast bez odpowiedniej teorii jest mniej efektywna.

Na każdym szkoleniu padają pytania o ilość serii, ile powtórzeń, jak łączyć partie treningowe. Kolejność wykonywania ćwiczeń również ma znaczenie i wpłynie na końcowy efekt.

Jest jeszcze szereg aspektów, które przyspieszą osiągnięcie rezultatów. Musisz znać zasady odpowiedniego żywienia, regeneracji i tworzenia programu treningowego.

Dlatego oprócz techniki na siłce, poświęcamy osobny blok na wiedzę teoretyczną. Robimy ją w formie online innego dnia - dzięki temu spotykając się na sali, możemy całkowicie skupić się na szlifowaniu techniki, a nie siedzieć przy rzutniku 🙂

Co dokładnie przerobimy w części teoretycznej - sprawdzisz na dole w programie szkolenia 🙂

Nie czuję pośladków, ale je trenuję - będzie z tego efekt?

Ten aspekt dotyczy wielu trenujących. W części teoretycznej szkolenia omawiamy ten temat szerzej, ale mogę Ci uchylić rąbka tajemnicy. W hipertrofii, oprócz istotnych czynników takich jak progresywne przeciążenie i odpowiedni ciężar, liczy się to, aby te mięśnie czuć. Jeśli nasz cel dotyczy kwestii estetycznych sylwetki - chcemy czuć trenowany mięsień.

Wtedy możemy mieć pewność, że właśnie ta partia będzie się rozwijać. Jeśli czujesz uda - najprawdopodobniej uda pracują najmocniej.

Czujesz plecy? Z jakiegoś powodu przejmują zbyt dużo pracy, którą powinny wykonywać pośladki.

Mała pupa, ogromne uda

To częsty problem kobiet, które podejmują próby budowania pośladków. Po wielu latach często słyszy się, że ona "tak po prostu ma". Nic bardziej mylnego.

Osoby z rozbudowanymi udami z reguły wykonują większość ćwiczeń na dolne partie dominując je stawem kolanowym. To dla nich silniejsze ustawienie - dużo ruchu odbywa się w kolanie, którego najsilniejszym prostownikiem jest... czworogłowy uda 🙂

Takie osoby mają dużo przyzwyczajeń treningowych, ale dzięki odpowiedniej reedukacji oraz zastosowaniu kilku tipów treningowych, da się przenieść więcej pracy dla mięśni pośladkowych.

To jak mięśnie działają na poszczególne stawy nazywamy biomechaniką. W dokładnych szczegółach wyjaśnię Ci to w części teoretycznej.

Ja nigdy nie czułam pośladków i pewnie nie poczuję

Słyszałem to kilka razy i to od kursantek. Szczerze mówiąc, były nawet nieco sceptycznie nastawione. Niektóre do tego stopnia, że sam zacząłem się zastanawiać: "Czy sytuacja może być tak beznadziejna?"

Aby rozwiązać problem, musiałem wpierw zobaczyć, jak wygląda ich technika. W sumie zacząłem od tego, co robię z każdym kursantem - zastosowałem ustawienie do ćwiczeń wg moich metod treningowych. O dziwo, nie musieliśmy szukać specyficznych rozwiązań - zmiana kilku detali zadziałała.

Nie piszę o tym po to, aby się przechwalać - chcę Ci pokazać, że zwyczajnie wszystko jest możliwe. Nawet po skorygowaniu jednego, banalnego błędu.

Czy po szkoleniu wszystkie problemy znikną?

Na pewno nie.

Jeśli nie będziesz praktykować tego, co przekażemy Ci na szkoleniu - nie wypracujesz techniki, która będzie rozwijać Cię coraz bardziej.

Natomiast nie martw się - przekażemy Ci taką bazę, która zmaksymalizuje Twoje efekty treningowe. Chcemy zwyczajnie nadmienić, że trening i nauka ćwiczeń jest jak każdy inny sport. Robert Lewandowski nie strzelał od razu z techniką klasy mistrzowskiej. Najpierw zdobył wiedzę. Później ulepszał ją poprzez powtarzanie tych samych ruchów na treningu.

I tu wygląda to podobnie, ale wysoki poziom treningu siłowego da się osiągnąć znacznie szybciej, niż awans do Ligi Mistrzów 🙂

Program szkolenia

Teoria - online:

1. Jakie funkcje pełnią mięśnie pośladkowe? Anatomia i biomechanika.
2. Jak maksymalnie zminimalizować pracę ud kosztem pracy pośladków?
3. W jakich ćwiczeniach pośladki pracują najmocniej?
4. Diagnostyka trenującego - ograniczenia do aktywacji pośladków.
5. Dół, środek i góra pośladka - jak segmentować pracę mięśni, aby był najlepszy efekt?
6. Jak ułożyć plan z priorytetem+ progresja + zasady hipertrofii
7. Przykłady rozpisek treningowych
8. Q&A

Praktyka - na siłowni:

1. Testy diagnostyczne
2. Aktywna rozgrzewka całego ciała
3. Step up i bułgary
4. Martwy ciąg (warianty)
5. Przysiad (warianty)
6. Ławka rzymska
7. Kickbacks
8. Dodatkowe ćwiczenia akcesoryjne

Podsumowując...

Trening pośladków nie jest taki łatwy i oczywisty, jak może się wydawać. Jeśli zależy nam na rozwoju wizualnym tej partii, musimy czuć ją na treningu. Lata pracy z klientami pokazały mi, jak wiele osób ma z tym problem. Pracując udami nie dostarczamy tak dużego bodźca do rozwoju sylwetki i ryzykujemy, że przepalamy swój czas.

Modelowanie pośladków ma bogaty program, na którym każdy uczestnik zrozumie zasady treningu, będzie wiedział co robić, bez zgadywania czy trenuje w prawidłowy sposób. Każdy zrozumie, każdy poczuje.

Terminy i lokalizacje:

📍 Warszawa – Cityfit Reduta
18 kwietnia 2026

📍 Wrocław – Cityfit Stare Miasto
25 kwietnia 2026

Prowadzący: Wiktor Kowalski